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Week 1 · 神经激活与关节稳定
为后续 3 周的爆发力训练打地基。本周不追求重量与高度，目标是让神经和关节准备好。
本周目标
唤醒爆发力相关的神经募集能力，强化膝、踝、髋三个关节的稳定性，建立"爆发力训练"的动作模式记忆。
⚠️ 第一周的核心不是疲劳感，而是质量。每个动作做完后能感受到对应肌群被"叫醒"，但不应该力竭。
训练安排（每周 3 天，隔天进行）
Day 1 · 启动日
热身（10 分钟）
- 动态拉伸：高抬腿、踢屁股、侧弓步、髋关节绕环，各 30 秒
- 弹力带激活：髋外展（每侧 15 次 × 2 组）
主训练
- 徒手深蹲 — 3 组 × 15 次，组间休息 60 秒
- 侧弓步 — 每侧 12 次 × 3 组，控制下蹲速度（2 秒下、1 秒起）
- 臀桥 — 15 次 × 3 组，顶峰收缩 2 秒
- 小腿提踵 — 20 次 × 3 组
放松（5 分钟）
- 泡沫轴滚动：股四头、髂胫束、小腿，各 30 秒
Day 2 · 稳定日
热身同 Day 1
主训练
- 单脚平衡站立 — 每脚 60 秒 × 2 组（闭眼难度加倍）
- 保加利亚分腿蹲 — 每侧 10 次 × 3 组，不加重量
- 侧平板支撑 — 每侧 30 秒 × 2 组
- 死虫式 — 12 次 × 3 组
Day 3 · 协调日
热身同 Day 1
主训练
- A 字跑（高抬腿前进） — 20 米 × 4 组
- B 字跑（高抬腿同时小腿前踢） — 20 米 × 4 组
- 侧并步 — 20 米 × 4 组
- 跳绳 — 单脚 30 秒 × 4 组（左右各一）
科学原理
爆发力 = 力量 × 速度。在追求"爆发"前，必须先让身体能稳定地产生力量。
第一周的所有动作都在做两件事：
- 神经募集：通过低强度高质量动作，让大脑重新建立对快肌纤维的控制（很多人停训后这种连接会减弱）
- 关节稳定：脚踝、膝盖、髋关节的稳定性是后面跳跃训练能不能不受伤的前提
本周目标达成判断
- 每个动作能用标准姿势完成所有组数
- 单脚平衡能闭眼站满 60 秒
- 训练后第二天没有明显的关节疼痛
注意事项
- 不要追求重量，本周完全是徒手或自重
- 任何动作如果膝盖疼或踝关节卡顿，立刻停下来
- 充足睡眠，神经募集训练的恢复 70% 在睡眠里完成