guard
Week 2 · 力量构建
建立下肢力量基础和后链。爆发力源于力量，本周让「基础硬件」达标。
本周目标
把下肢的最大力量提升到能支撑后续爆发训练的水平。重点训练大腿前后链、髋部和核心。
训练安排（每周 3 天）
Day 1 · 下肢力量
热身（10 分钟）
- 动态拉伸（同 Week 1）
- 自重蹲 20 次激活
主训练
- 杠铃深蹲 — 4 组 × 8 次，重量为自身体重的 0.6-0.8 倍（无杠铃可用哑铃/壶铃负重深蹲）
- 罗马尼亚硬拉 — 4 组 × 10 次，感受臀部和大腿后侧
- 保加利亚分腿蹲（负重） — 每侧 8 次 × 3 组，单手持哑铃
- 腿弯举（坐姿/俯卧） — 12 次 × 3 组
放松（5 分钟）
- 大腿前后侧拉伸 30 秒 × 2
Day 2 · 核心和协调
主训练
- 平板支撑 — 60 秒 × 3 组
- 俄罗斯转体（负重） — 20 次 × 3 组
- 腿举或 V 字两头起 — 15 次 × 3 组
- 跳绳（双脚） — 60 秒 × 5 组，组间休息 30 秒
- 农夫行走 — 30 米 × 3 组，每只手持哑铃
Day 3 · 后链强化
主训练
- 臀冲（负重） — 4 组 × 10 次，杠铃或哑铃压髋部
- 单腿臀桥 — 每侧 12 次 × 3 组
- 早安式（Good Morning） — 12 次 × 3 组，重量很轻，关键控制躯干角度
- 小腿提踵（负重） — 20 次 × 4 组
科学原理
跳跃高度的极限值 = 力量产出 ÷ 体重。本周我们做两件事：
- 强化下肢复合动作：深蹲、硬拉、臀冲。这三个动作训练的是产生"垂直方向力量"的核心肌群
- 训练后链（臀部和大腿后侧）：很多人跳不高不是因为大腿前侧弱，而是臀部和大腿后侧不参与发力
本周目标达成判断
- 深蹲能达到自身体重 0.8 倍 × 8 次
- 单腿臀桥每侧能完成 12 次稳定动作
- 训练后 24 小时内能恢复，不影响日常活动
注意事项
- 深蹲和硬拉的姿势比重量重要。宁可减重也要保持腰背挺直
- 没有杠铃/哑铃就用书包装水瓶，或自重高次数
- 不要每天都练，肌肉在休息时才生长