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Week 4 · 测试与长期维持
测量进步，建立长期可持续的训练习惯。
本周目标
- 量化前后纵跳高度的变化，看 3 周训练带来的实际收益
- 降低训练强度，让身体充分恢复，把超量恢复期收益吃满
- 规划赛季中的维持训练，让这次提升能保留
Day 1 · 纵跳测试
充分热身（20 分钟）
- 普通热身 + 跳绳 3 分钟 + 几次低强度深蹲跳
测试方法（任选一种）
方法 A：墙边粉笔测试（推荐）
- 在墙边站直，手指尖蘸粉笔尘，伸到最高，画线 → 这是「站立伸手高度」
- 助跑两步起跳，跳到最高时手指尖再在墙上画线 → 这是「跳起触摸高度」
- 两者之差就是你的「纵跳值」
方法 B：Vert Mat 或电子测试垫
有条件直接用专业设备测量。
方法 C：扣篮测试
站立伸手能摸到什么、跳起来能摸到什么。变化值就是收益。
测 3 次取最佳值，记录在训练笔记里。
Day 2-3 · 轻量维持
主训练
- 跳绳（双脚） — 5 分钟，分 5 组
- 深蹲跳 — 8 次 × 3 组
- 保加利亚分腿蹲（轻负重） — 每侧 10 次 × 3 组
- 平板支撑 + 拉伸 — 共 15 分钟
不要再做 Depth Jump 或大重量训练，让身体恢复。
长期维持训练（赛季中）
爆发力如果不维持会回落。每周至少 1 次以下任一训练即可：
- 赛前几天：跳绳 + 慢速深蹲 + 轻量爆发跳
- 训练日：在常规训练后加 5 分钟跳跃训练
- 比赛日：充分热身 + 短时间爆发性热跳
科学原理
- 超量恢复：训练结束后身体需要时间补回消耗并增强一点点。如果一直高强度训练而不休息，反而会让能力下降。Week 4 就是收割 Week 3 训练的果实。
- 去训练化（Detraining）：完全停训 2-3 周后，爆发力损失 5-10%；3 个月不练损失 20-30%。所以维持训练比想象中重要。
进步评估
预期提升幅度：
- 严格按计划完成的人：6-10cm
- 部分跳过或减量的人：3-5cm
- 没有营养和睡眠配合的人：0-3cm
如果提升小于 3cm，最常见原因不是训练强度不够，而是：①睡眠不足 ②蛋白质不够 ③Week 3 没敢跳
长期路径
完成这 4 周后，下一步可以：
- 进入 8 周进阶计划（深度跳跃 + 短跑爆发 + 反应训练）
- 把本计划重复 1 次（很多人第二轮提升更大）
- 进入控卫技术训练，让纵跳收益体现在比赛中
备注
这是一个标准化模板。每个人体能基础不同，请根据自己的恢复情况调整。运动健康问题请咨询专业人士。